exzentrische Dehnungsübungen Fuss

Hackenfuss_kDies sind Dehnungsübungen, die sie selbst zu Hause täglich durchführen können. Sie sind hilfreich sowohl bei der Fusssohlenband-Entzündung als auch bei Problemen mit der Achillessehne (Achillodynie).

Für beide Übungen ist es wichtig, dass sich der Fuss in einer „Hackenfuss-Stellung“ befindet, d.h. der Fuss soll im Verhältnis zum Unterschenkel nach oben gebogen sein, der Wadenmuskel ist dann in die Länge gezogen und entweder (bei Methode eins) ganz entspannt oder (bei Methode zwei) leicht angespannt.

Methode 1: Ausfallschritt. Sie machen einen grossen Schritt, wobei der zu behandelnde Fuss hinten sein muss (zum Beispiel der rechte Fuss). Es ist nützlich, wenn ein Tisch oder eine Stuhllehne zum Halten in der Nähe ist, damit Sie nicht umfallen. Achten Sie bitte darauf, dass der hintere Fuss gerade, also in Schrittrichtung, ausgerichtet ist und dass die Ferse am Boden bleibt. Wenn Sie jetzt zusätzlich das hintere Knie beugen (Beispiel das rechte Knie), werden sie eine Spannung in der Wade bemerken. Bis zu diesem Punkt sollten Sie gehen, d.h. den Schritt zu Machen und das nie so weit beugen, dass die Wade fühlbar gespannt ist und ein klein wenig schmerzt. Jetzt können Sie mehrmals mit dem Knie auf und ab wippen. Das dehnt die Achillessehne und das Fusssohlenband. Am besten diese Übung für eine halbe Minute durchführen, dann normal hinstehen, Bein ausschütteln und lockern, dann die Übung wiederholen. Das ganze zehnmal hintereinander. Wenn beide Füsse betroffen sind, können Sie natürlich zwischen rechts und links abwechseln.

Ausfallschritt

Methode 2: Treppenstufe. Sie stellen sich auf eine Treppenstufe und achten darauf, dass sie sich irgendwo, zum Beispiel am Treppengeländer, festhalten können. Falls Sie eine Trittleiter verwenden möchten, nehmen Sie die zweitunterste Stufe und achten darauf, dass die Leiter nicht umkippen kann. Nun gehen sie mit beiden Füssen rückwärts über die Kante der Stufe, so das nur noch die Zehenballen auf der Stufe sind. Jetzt lassen Sie die Ferse herunter sinken, sodass der Fuss nach oben gebogen wird und eine Hackenfuss-Stellung entsteht. Sie merken schon, dass das in der Wade spannt. Lassen sich sich so weit nach unten sinken, dass die Spannung noch gut ausgehalten wird. In dieser Stellung können Sie nun mehrfach hin und her Wippen, dabei wird die Achillessehne und das Fusssohlenband gedehnt. Sie können sich zwischendurch ausruhen und die Beine ausschütteln, dann von neuem die Übung mit dem Wippen durchführen, insgesamt mindestens zehn mal.

Treppenstufe_k